益生菌到底是什麼?

益生菌是一種有益於我們身體健康的微生物，通常是某些特定的細菌或酵母。為了更容易理解，我們可以將益生菌想像成我們腸道中的「好朋友」。

首先，我們的腸道就像一個巨大的花園，這個花園裡住著許多不同種類的微生物，包括細菌、酵母和其他微生物。這些微生物統稱為腸道菌群。就像一個健康的花園需要多種不同的植物，我們的腸道也需要多樣性的微生物來保持健康。

益生菌在這個「花園」中扮演著重要角色。它們幫助我們消化食物，生產維生素，並支持我們的免疫系統。益生菌還能與「壞菌」競爭生存空間和食物，從而保護我們免受一些疾病的侵害。

我們可以通過食用含有益生菌的食物或補充劑來增加這些「好朋友」的數量。這些食物包括優格、康普茶、酸菜、泡菜等，它們自然含有益生菌。

總的來說，益生菌就像是我們腸道中的守護者，幫助我們保持消化系統的平衡和整體健康。通過攝取益生菌和益生元，就像是給花園澆水和施肥，讓它茁壯成長。

益生菌的定義：

益生菌是活的微生物，當以足夠的量攝入時，能夠為宿主（也就是我們人體）帶來健康益處。這些益處包括維持腸道健康、免疫系統、甚至有助於心理健康。

益生菌主要存在於某些發酵食品、乳製品和保健食品中。最重要的是，這些微生物必須活著到達腸道，並且以足夠的量存在才能產生效果。

乳酸菌的定義：
乳酸菌是一類能夠產生乳酸的細菌。它們在無氧（缺氧）條件下發酵糖類，產生乳酸作為主要代謝產物。

乳酸菌廣泛存在於許多發酵食品中，如優格、奶酪、泡菜等，也是許多傳統發酵食品的關鍵成分。

益生菌和乳酸菌的差異：

益生菌和乳酸菌的主要區別在於所有益生菌都是微生物，但並非所有的微生物（包括乳酸菌）都是益生菌。換句話說，某些乳酸菌屬於益生菌的範疇，因為它們對健康有益，但也有許多乳酸菌並不具有益生菌的特性。

益生菌的定義強調了對宿主健康的正面影響，而乳酸菌的定義則著重於它們的生物學特性—即乳酸菌產生乳酸的能力。

在選擇食品或補充品時，如果目標是獲得益生菌的健康益處，那麼重要的是確認產品含有具有益生菌功能的特定菌株。

總結來說，益生菌和乳酸菌雖然在某些方面有重疊，但它們的定義和特性是不同的。

 

益生菌可以從廣義和狹義兩種角度來理解，簡單來說就是“好菌”，但細節上有些差異。

廣義的益生菌
廣義來說，益生菌就是所有對我們身體有益的微生物。這些好菌不只存在於我們的腸道，也可能在皮膚、口腔，甚至是我們吃的食物和飲料中。它們幫助我們維持身體的微生物平衡，像是幫助消化、增強免疫力或減少炎症，讓我們整體感覺更健康。

狹義的益生菌
狹義的益生菌則指那些經過科學研究證實，確實對我們健康有好處的特定菌株。這些好菌通常會被加到像酸奶、益生菌粉或膠囊等產品中，只要我們每天適量攝取，它們就能幫助我們保持腸道健康、提升免疫力等。

簡單來說，廣義的益生菌是所有對我們好的微生物，而狹義的益生菌是那些被證明真正有健康效果的特定好菌。

益生菌的功效與作用機制

關於益生菌的研究領域非常活躍，透過多項研究和臨床試驗，探索了益生菌對健康的多種潛在好處。

消化系統健康：

多項研究表明，特定的益生菌（如Lactobacillus和Bifidobacterium）可以幫助改善消化問題，如便秘和腹瀉。一些臨床試驗也發現益生菌可能對於治療腸易激綜合徵（IBS）和炎性腸病（IBD）有益。

益生菌能夠在腸道中定殖，與有害細菌競爭生存資源，從而減少壞菌的生長。它們還能幫助加強腸道壁，防止有害物質進入血液循環。

免疫系統支持：

特定的益生菌對免疫系統有積極影響。它們能夠教導免疫系統如何區分「友好」和「敵對」微生物，進而提高身體對疾病的抵抗力。

一些益生菌能夠調節發炎反應，通過減少促發炎因子(例如 TNF-α 及 IFN-γ的釋放，維持免疫系統的平衡。

心理健康：

近年來，所謂的「腸腦軸線」已成為研究的熱點。一些研究發現，益生菌可以對情緒和焦慮有積極影響。這些發現支持了益生菌可能在治療抑鬱症和焦慮症中發揮作用的理論。

影響腸道微生物群：

益生菌能夠改變腸道內的菌叢生態，增加有益菌的多樣性，從而維持腸道微生物群的平衡。

總之益生菌的研究和臨床試驗揭示了它們對人體健康的多方面益處。然而，值得注意的是，這些研究結果通常是特定於某些菌株的，不同的益生菌菌株可能有不同的效果。因此，選擇適合自己需要的益生菌補充品時，了解它們的具體菌株和研究背景是非常重要的。

益生菌的作用機制主要透過幾個不同的途徑來促進人體健康，尤其是在維持腸道微生物平衡和免疫系統方面發揮關鍵作用。這些機制可以分為以下幾個方面：

1. 競爭性排斥（Competitive Exclusion）
益生菌能夠與有害菌競爭腸道中的空間和營養，從而限制有害菌的生長。這種機制有助於減少有害病原體的定殖，保持腸道菌群的健康平衡。益生菌通過黏附在腸道上皮細胞上來占據空間，防止有害菌定殖。它們也可以消耗腸道中的營養物質，讓有害菌無法繁殖。

2. 產生抗菌物質
益生菌能夠分泌各種抗菌物質，這些物質可以直接抑制病原菌的生長或殺死它們。

短鏈脂肪酸（SCFAs）：益生菌，尤其是某些乳酸菌和雙歧桿菌，能夠發酵膳食纖維產生短鏈脂肪酸（如乳酸、丁酸等）。這些酸性代謝物會降低腸道的pH值，形成不利於病原菌生長的環境。

過氧化氫、細菌素：一些益生菌能分泌過氧化氫和細菌素，這些物質對病原體具有抑制或殺滅作用。

3. 增強腸道屏障功能
益生菌有助於維護腸道上皮屏障的完整性，防止有害物質或病原體通過腸道壁進入血液系統。

益生菌可以促進腸上皮細胞間緊密連接（tight junctions）的形成，減少腸漏症的發生。某些益生菌還能促進黏液的分泌，增強腸道黏膜層的防禦功能。

4. 免疫調節
益生菌可以調節人體免疫系統的反應，增強免疫防禦能力，同時減少過度的炎症反應。

調節先天免疫系統：益生菌可以刺激腸道中的巨噬細胞、樹突細胞等免疫細胞，促進這些細胞釋放抗菌物質，增加對病原體的防禦力。

刺激IgA分泌：益生菌能夠促進分泌型免疫球蛋白A（IgA）的生成，這種抗體能夠中和腸道中的病原體，防止它們附著在腸道細胞上。

平衡T細胞反應：益生菌可以調節T細胞的分化，促進抗炎的調節性T細胞（Treg）的生成，從而降低過度炎症反應和過敏反應。

5. 代謝調節
益生菌能夠影響宿主的代謝功能，特別是碳水化合物的代謝，這對維持能量平衡和代謝健康很有幫助。益生菌代謝膳食纖維產生短鏈脂肪酸，這些短鏈脂肪酸能夠作為能量來源，並且有助於調節血糖水平和脂肪代謝。

6. 維生素合成
一些益生菌能夠合成人體需要的維生素，特別是 B 群維生素（如葉酸、維生素 B12）和維生素 K，從而增強營養吸收。例如，雙歧桿菌和乳酸菌等能在腸道中合成維生素 K，這對於凝血功能和骨骼健康非常重要。

7. 降低腸道炎症
益生菌能通過調節腸道免疫反應和促進抗炎物質的分泌來減少腸道炎症，這對於緩解像潰瘍性結腸炎和克隆氏症等慢性腸道疾病特別有益。

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益生菌的作用機制非常複雜且多樣化，涵蓋了腸道健康、免疫調節、代謝支持等多方面的影響。它們能夠透過競爭性排斥有害菌、產生抗菌物質、增強腸道屏障、調節免疫系統等途徑，幫助維持身體的健康平衡。因此，適當補充益生菌可以對腸道健康、免疫系統和整體健康有積極的作用。

常見的益生菌

益生菌的世界非常豐富多彩，它們分為許多不同的種類，每種都有其獨特的特性和健康益處。以下是一些常見和重要的益生菌類型：

乳酸菌（Lactobacillus）：

這是最為人所熟知的益生菌之一，廣泛存在於優格和其他發酵乳製品中。
Lactobacillus有多個種類，如L. acidophilus、L. rhamnosus和L. casei，每種對人體健康的貢獻都略有不同。它們對腸道健康非常有益，能夠幫助改善消化、增強免疫系統，甚至有助於減少腸道感染。

雙歧杆菌（Bifidobacterium）：

這種益生菌主要存在於大腸中，是人類腸道微生物群的重要組成部分。常見的種類包括B. bifidum、B. longum和B. lactis等。雙歧杆菌對維持腸道健康、促進營養吸收、提高免疫力等方面都有重要作用。

鏈球菌（Streptococcus）：

鏈球菌屬中的某些物種也是益生菌，比如S. thermophilus，它經常與乳酸菌一起用於製作優格。這些菌株有助於乳糖分解，對於乳糖不耐症的人來說尤其有益。

嗜酸乳桿菌（Lactococcus）：

L. lactis是此類益生菌中最常見的一種，常用於奶酪和發酵乳製品的生產。它們有助於蛋白質和乳糖的消化，並可能對免疫系統有正面影響。

鼠李糖乳杆菌（Lactobacillus reuteri）：

這是一種自然存在於人類和動物腸道中的乳酸菌。L. reuteri對於促進腸道健康和調節免疫反應特別有效。

植物乳桿菌（Lactobacillus plantarum）：

常見於發酵植物食品中，如泡菜和酸菜。這種益生菌對腸道健康有顯著好處，能夠幫助維持腸道菌群的平衡。

保加利亞乳桿菌（Lactobacillus bulgaricus）：

這是製作優格常用的另一種乳酸菌，能和嗜熱鏈球菌共生，協同發酵優格。它能夠幫助提高食品的營養價值和增強消化系統的健康。

益生菌 (Probiotics)：

益生菌是活的微生物，當以足夠量攝入時，能為宿主帶來健康益處。
它們主要存在於某些發酵食品（如酸奶、泡菜）和益生菌補充品中。
益生菌的作用包括改善腸道微生物平衡、增強免疫系統、幫助消化和營養吸收。

益生元 (Prebiotics)：

益生元是一類不被人體消化的食物成分，它們能夠促進益生菌（特別是腸道中的好菌）的生長和活動。常見的益生元包括非消化性纖維和寡糖，這些通常存在於全穀物、洋蔥、大蒜、香蕉等食物中。益生元通過為益生菌提供營養來幫助改善腸道健康，並可促進短鏈脂肪酸的產生，這對於腸道健康非常重要。

後生元 (Postbiotics)：

後生元是指益生菌代謝過程中產生的產物，例如短鏈脂肪酸、肽、細胞壁成分等。它們是益生菌活動的「足跡」，即使在益生菌死亡後，這些產物仍可能對宿主健康有益。後生元對於調節免疫系統、減少炎症和提供保護作用等方面都顯示出潛力。

綜合比較這三者，我們可以這樣理解：益生菌是有益的微生物，益生元是這些微生物的食物，而後生元則是這些微生物活動後留下的有益物質。它們相互依存，共同維護腸道及整體健康。

如何挑選益生菌

益生菌補充品非常多樣化，它們包含不同的菌株組合、劑量，以及針對特定健康需求的配方。 挑選益生菌時，需要考慮幾個關鍵因素，以確保您選擇的產品能夠滿足您的特定健康需求：

明確您的健康目標：

不同的益生菌菌株對不同的健康問題有不同的效果，例如促進消化健康、增強免疫系統或改善皮膚狀況。
確定您想要通過益生菌達成的具體健康目標，這將幫助您選擇合適的菌株。

選擇合適的菌株：

比如Lactobacillus和Bifidobacterium屬的菌株通常用於改善腸道健康。
如果可能，選擇已經在臨床試驗中證明對您關心的特定健康問題有效的菌株。

考慮劑量和菌株數量：

益生菌的劑量通常以CFU（活菌數）表示。一般來說，有效的劑量範圍從數百萬到數十億CFU不等。
考慮產品中含有的菌株數量，有些產品可能包含一種菌株，而有些則是多菌株的組合。

檢查產品質量和品牌聲譽：

選擇知名品牌且產品經過第三方測試的益生菌。
確保產品儲存條件得當，因為一些益生菌需要冷藏以保持活性。

確認產品標籤和過敏原信息：

仔細閱讀產品標籤，了解其成分、益生菌菌株、劑量和使用指南。
如果您對某些成分過敏，比如乳製品或大豆，請確認產品不含這些成分。

咨詢醫療專業人士的建議：

如果您有特殊健康狀況或正在服用其他藥物，請在使用益生菌補充品前咨詢您的醫生或營養師。

記住，益生菌補充品的效果可能因人而異，並且可能需要一段時間才能顯現。保持耐心，並根據個人反應和醫療專業人士的建議進行調整。

益生菌保健食品可以以多種形式出現，每種劑型都有其獨特的特點和使用便利性：

膠囊形式：

益生菌膠囊是最常見的劑型之一，便於攜帶和服用。
膠囊可以保護益生菌在到達腸道之前不被胃酸破壞。
它們通常不需要冷藏，非常適合經常在外的人。

粉末形式：

粉末益生菌可以輕鬆混入食物或飲料中，對於不喜歡吞藥丸的人來說是個好選擇。
對於兒童或年長者，這種形式特別方便。
需要注意的是，混入的食物或飲料最好是溫和的溫度，以避免高溫破壞益生菌。

液體形式：

液體益生菌如發酵乳製品或特製飲料，是另一種方便的攝入方式。
這種形式的益生菌通常需要冷藏，以保持最佳活性。
液體益生菌經常包含其他營養成分，如維生素或礦物質。

咀嚼片：

咀嚼片是針對兒童或那些不喜歡吞藥丸的成人設計的。
它們通常有不同的口味，使得服用更愉快。
與粉末一樣，咀嚼片也需要在不會破壞益生菌的溫度下儲存。

凍乾形式：

凍乾益生菌提供了長期儲存的可能，而不會顯著影響菌株的活性。
這種形式的益生菌在服用前需要與水混合。

在選擇益生菌的劑型時，最重要的是考慮您的個人偏好、生活方式和特定的健康需求。無論哪種形式，確保選擇的益生菌產品來自信譽良好的品牌，並且包含適合您健康目標的菌株和劑量。此外，遵循儲存指南以保持產品的最佳活性和效果也非常重要。

益生菌要如何補充?

益生菌的食用時間可以根據不同的因素而有所不同，但以下是一些普遍的指導原則：

空腹或餐前：

通常建議在空腹時或餐前食用益生菌，特別是在早晨第一件事或晚餐前。這是因為此時胃酸較少，益生菌更容易存活並到達腸道。
空腹時胃的pH值較低（更酸性），這有助於益生菌在經過胃部時存活率更高。

隨餐一起食用：

另一種建議是在進餐時攝入益生菌，特別是與高纖維食物一起。纖維可以作為益生元，有助於益生菌在腸道中的生長和活性。
同時，食物可以幫助緩和胃酸，為益生菌提供一個更穩定的環境。

避免與熱飲或熱食同食：

益生菌對熱非常敏感。因此，最好避免在攝入熱飲或熱食時同時食用益生菌，以防止高溫殺死這些有益的微生物。

遵循產品指示：

如果您正在服用益生菌補充品，重要的是要遵循產品標籤上的指示。不同的製造商可能會根據他們產品的特定菌株和配方提供不同的建議。

持續性與規律性：

益生菌的效果往往來自於持續和規律的攝入。無論您選擇什麼時間服用，重要的是要保持一致性。

總的來說，最佳的食用時間可能因個人的生活方式和特定益生菌製品而異。一般而言，益生菌在空腹時或餐時食用是一個不錯的選擇，但最重要的是選擇一個適合您日常生活節奏的時間，並堅持下去。如果您對於何時服用益生菌有任何疑問，咨詢醫療專業人員是一個很好的選擇。

益生菌的NG吃法

 

與熱飲或高溫食物一起服用：

高溫會殺死活性益生菌，因此不建議將益生菌與熱飲或高溫食物一起食用。例如，加入熱咖啡或熱湯中的益生菌可能會失去效力。
不規律服用：

益生菌的效果往往需要一段時間才能顯現，且依賴於規律攝入。間斷性或不規律地服用益生菌可能無法達到最佳效果。
過量服用：

雖然益生菌通常被認為是安全的，但過量服用（超過建議劑量）可能會引起不適，如腹脹、氣體或腹瀉。
與特定藥物同時服用：

某些藥物，如抗生素，可能會降低益生菌的效果。在服用這些藥物的同時攝入益生菌，應諮詢醫生的意見。
忽略產品儲存指南：

不遵守儲存指南可能會導致益生菌失活。例如，一些益生菌產品需要冷藏，而不恰當的存放方式（如放在高溫或直射陽光下）可能會破壞其活性。
忽視過敏源或成分不適：

如果您對產品中的任何成分（如乳糖或大豆）過敏，服用含有這些成分的益生菌補充品可能會引起不適或過敏反應。
僅依賴益生菌補充品：

益生菌補充品不應作為均衡飲食和健康生活方式的替代品。最好的方式是將益生菌補充品作為健康飲食的補充。
總之，了解這些“NG吃法”有助於您更有效地利用益生菌，並從中獲得最大的健康益處。

益生菌主要存在於發酵食品中，這些食品不僅美味，也是天然的益生菌來源。以下是一些豐富益生菌的食物和飲食建議：

優格：

酸奶是最常見的益生菌來源之一。它含有Lactobacillus等益生菌，對腸道健康非常有益。選擇無加糖的優格可以減少額外的糖分攝入。

發酵植物食品：

例如泡菜、酸菜、味噌和天然發酵的醬油。這些食品在發酵過程中自然產生益生菌。它們不僅富含益生菌，還是纖維的良好來源，這些纖維可以作為益生元，促進益生菌的生長。

傳統發酵飲料：

如康普茶（Kombucha）和其他發酵茶飲，含有益生菌和其他有益微生物。這些飲料是獲取益生菌的另一種有趣方式。

全穀物和高纖維食物：

雖然這些食物本身不含益生菌，但它們富含益生元，有助於養育腸道中的益生菌。例如燕麥、大麥、豆類和含有豐富纖維的蔬果。

飲食建議：

將多樣化的食物組合納入日常飲食中，以提供身體所需的不同類型的益生菌。避免過度加工和高糖食物，這些食物可能對腸道微生物群有不利影響。

平衡飲食：

保持均衡的飲食，不僅攝入益生菌，還要確保獲得足夠的蛋白質、健康脂肪和其他營養素，以支持整體健康。

總之，透過飲食攝入益生菌是維持腸道和整體健康的一個重要方面。將這些益生菌豐富的食物融入您的日常飲食中，可以幫助增強您的腸道微生物群，從而獲得更多的健康益處。

益生菌的歷史

一般來說，益生菌被認為是相當安全的，特別是對於大多數健康成年人來說。然而，就像任何食品或保健食品一樣，它們也有可能帶來一些副作用，尤其是在某些特定人群中。

常見副作用：

初次使用益生菌時，一些人可能會經歷輕微的消化系統不適，如腹脹、氣體或輕微腹瀉。這些症狀通常是暫時的，一旦身體適應了，這些症狀應該會減輕或消失。
少數人可能會經歷過敏反應，尤其是對益生菌補充品中的某些成分（如乳糖或大豆）過敏的人。

特定人群的風險：

對於免疫系統受損或存在重大健康問題的人來說，益生菌可能存在一定風險。這包括那些正在接受免疫抑制治療的病人，或有嚴重慢性疾病的人。
在這些情況下，益生菌可能會導致感染或其他併發症，所以在開始任何補充劑之前，這些人群應該先咨詢醫生。
質量控制和標準：

益生菌補充品的質量和效力可能因品牌而異，一些產品可能不含標籤上聲稱的菌株或劑量。
因此，選擇受到良好製造實踐（GMP）認證的信譽良好品牌非常重要。

總而言之，益生菌對大多數人來說是安全的，但也有潛在的副作用和風險。如果您有特殊的健康狀況或對益生菌補充品的成分過敏，應該在使用前咨詢醫生。同時，選擇質量可靠的產品也是確保安全和效果的關鍵。

「腸道微生物對食物的依賴，使得人體得以調整體內的菌叢: 促進有益微生物增生，取代有害微生物。」

-伊利亞·梅契尼可夫 1908

故事要從很久以前講起，大約在1900年代初。那時候，有個叫做伊利亞·梅契尼可夫的俄羅斯科學家，他對為什麼有些人能活得比較長，而有些人就活得比較短很感興趣。梅契尼可夫發現，在保加利亞的農民中有長壽的趨勢，他認為這跟他們飲食中常含有發酵乳製品有關。

於是，他開始深入研究，發現這些發酵乳製品裡面有一種特殊的微生物，後來被稱為「乳酸菌」。梅契尼可夫相信這些乳酸菌對人體健康有益，特別是對腸道的健康。他的這個想法在當時是相當革命性的！

隨著時間的推移，科學家們開始更多地研究這些有益的微生物，也就是我們現在所說的「益生菌」。他們發現，益生菌不僅能幫助消化，還能強化免疫系統，甚至對一些疾病有幫助。

直到了今日，益生菌已經成為了健康飲食和日常生活的一部分，從優格到保健食品，到處都能看到它的蹤影。而且，科學家們還在不斷研究，發現更多關於益生菌的神奇之處。

關於益生菌的故事不僅有趣，而且還在持續發展中。從一個小小的觀察開始，發展成了當前大家都關注的健康話題。真是挺不可思議！

"Probiotic" 這個詞是由 "pro-" 和 "biotic" 兩部分組成的。來深入解釋一下：

1. **Pro-**: 這個前綴來自希臘語的 "προ"（pro），意思是「為了」或「支持」。在許多英文詞匯中，"pro-" 通常用來表示支持、贊成或有利於某事物。
2. **Biotic**: 這個詞根來自希臘語的 "βιωτικός"（biōtikos），意指「生命」或「生活」。在生物學領域，“biotic”通常與生命過程或生命形式相關聯。

組合起來，“Probiotic”（益生菌）這個詞的字面意思是「支持生命」，這反映了益生菌對健康和生命過程的正面作用，特別是在促進腸道健康和免疫系統方面。這個詞匯的使用突顯了這些微生物對人類和動物健康的益處，尤其是它們在維持消化系統平衡和整體健康中的作用。

常見問題

益生菌能長期食用嗎？

益生菌要吃多久才有效果？

益生菌什麼人不能吃？

益生菌吃多了會怎樣？

益生菌如何保存?

益生菌跟抗生素要隔多久？

益生菌能長期吃嗎？

益生菌一定要每天吃嗎？

益生菌吃太多會怎樣？

吃益生菌會一直放屁嗎？

益生菌不能跟什麼一起吃？

吃益生菌死了就沒效了嗎？

益生菌可以混搭著吃嗎？