益生菌到底是什麼?

益生菌是一種有益於我們身體健康的微生物，通常是某些特定的細菌或酵母。為了更容易理解，我們可以將益生菌想像成我們腸道中的「好朋友」。

首先，我們的腸道就像一個巨大的花園，這個花園裡住著許多不同種類的微生物，包括細菌、酵母和其他微生物。這些微生物統稱為腸道菌群。就像一個健康的花園需要多種不同的植物，我們的腸道也需要多樣性的微生物來保持健康。

益生菌在這個「花園」中扮演著重要角色。它們幫助我們消化食物，生產維生素，並支持我們的免疫系統。益生菌還能與「壞菌」競爭生存空間和食物，從而保護我們免受一些疾病的侵害。

我們可以通過食用含有益生菌的食物或補充劑來增加這些「好朋友」的數量。這些食物包括優格、康普茶、酸菜、泡菜等，它們自然含有益生菌。

總的來說，益生菌就像是我們腸道中的好朋友，幫助我們維持健康。通過攝取益生菌和益生元，就像是給花園澆水和施肥，讓它成長茁壯。

●益生菌的定義

益生菌是活的微生物，當以足夠的量攝入時，能夠為宿主（也就是我們人體）帶來健康益處。

益生菌也可以從廣義和狹義兩種角度來理解，簡單來說就是“好菌”，但細節上有些差異。

廣義的益生菌
廣義來說，益生菌就是所有對我們身體有益的微生物。這些好菌不只存在於我們的腸道，也可能在皮膚、口腔，甚至是我們吃的食物和飲料中。

狹義的益生菌
狹義的益生菌則指那些經過科學研究證實，確實對我們健康有好處的特定菌株。這些好菌通常會被加到像優格、益生菌粉或膠囊等產品中，只要我們每天適量攝取，它們就能幫助我們調整體質、改變菌叢生態、維持健康。

簡單來說，廣義的益生菌是所有對我們好的微生物，而狹義的益生菌是那些被證明真正有健康效果的特定好菌。

●乳酸菌的定義

乳酸菌是一類能夠產生乳酸的細菌。它們在無氧（缺氧）條件下發酵糖類，產生乳酸作為主要代謝產物。

乳酸菌廣泛存在於許多發酵食品中，如優格、奶酪、泡菜等，也是許多傳統發酵食品的關鍵成分。

●益生菌與乳酸菌的差異

益生菌和乳酸菌兩者的概念容易混淆，主要區別在於所有益生菌都是微生物，但並非所有的微生物（包括乳酸菌）都是益生菌。換句話說，某些乳酸菌屬於益生菌的範疇，因為它們對健康有益，但也有許多乳酸菌並不具有益生菌的特性。

益生菌的定義強調了對宿主健康的正面影響，而乳酸菌的定義則著重於它們的生物學特性—即乳酸菌產生乳酸的能力。

在選擇食品或補充品時，如果目標是獲得益生菌的健康益處，那麼重要的是確認產品含有具有益生菌功能的特定菌株。

總結來說，益生菌和乳酸菌雖然在某些方面有重疊，但它們的定義和特性是不同的。

益生菌的功效與常見的益生菌

現代人經常忙於工作與生活，卻往往忽略了維持身體健康的重要一環─益生菌。無論是想維持健康、幫助消化與排便，或是維持女性私密處的良好菌相，益生菌都扮演著不可或缺的關鍵角色。透過補充益生菌，我們能改變體內菌叢生態，一起來看看益生菌如何守護我們的日常生活吧！

●改變菌叢生態：

現代人由於生活壓力大、作息不規律及飲食習慣不佳（如高油、高糖、低纖維）或使用抗生素，往往使腸道內的有益菌逐漸減少，使得有害菌相對增加，進而造成腸道菌相失衡。補充益生菌則能有效改變菌叢生態，調整體質。

●幫助消化：

益生菌在維持腸道健康方面扮演著不可或缺角色，許多益生菌能產生多種酵素，協助將複雜的碳水化合物、蛋白質、脂肪等大分子分解成更容易吸收的小分子。此外，益生菌還有助於合成特定維生素，如維生素K、B族維生素（包含葉酸、維生素B12）等，這些維生素對於身體相當重要。當腸道菌群平衡，這些維生素的產量也能相對穩定並獲得較好的利用。益生菌通過分泌酵素、產生短鏈脂肪酸、合成維生素，能夠協助身體更有效率地消化與吸收營養，進一步維持身體健康。

●排便順暢：

很多益生菌（例如乳酸桿菌、雙歧桿菌等）能產生有機酸和其他代謝產物，進而改變消化道菌叢生態，進而促進排便順暢。

●調整體質與生理機能：

腸道是人體最大的免疫器官之一，約有70%以上的免疫細胞都在此處。益生菌能夠改變腸道內的菌叢生態，增加有益菌的多樣性，從而維持腸道微生物群的平衡。

●女性私密保養：

益生菌透過發酵產生乳酸、H₂O₂、細菌素，維持私密處弱酸環境，使壞菌不易大量生長，維持女性健康、改變私密處菌叢生態。

●增強體力與調節生理機能：

益生菌透過調節消化道菌叢生態，透過腸肌軸(Gut-muscle axis)影響肌肉的生長與功能，透過幫助胺基酸的吸收與轉換，以及產生短鏈脂肪酸，能幫助肌肉生長，也能讓運動後減少疲勞感。

益生菌透過改變腸道菌叢生態，協助分解與吸收營養，幫助調整體質，維持健康。無論是幫助消化與排便、調整體質、抑或守護私密處健康，益生菌皆能在多層面提供助益，因此成為現代人保健的重要選擇之一。

益生菌（Probiotics）的個頭極其微小，肉眼幾乎無法察覺，必須藉助顯微鏡才能看見。若把一根直徑約 70 微米的人類髮絲放在顯微鏡下，會發現益生菌的長度通常只有它的幾十分之一到幾百分之一，也就是常見的 0.5～5 微米左右。一根髮絲上，光是縱向就能「排隊」好幾十個至數百個益生菌！

儘管個體微小，益生菌的影響卻不容小覷。它們在人體內形成多樣而複雜的菌群生態系，每一種菌株皆具備獨特功能，能影響消化、免疫、代謝等多個系統。以下是一些常見的益生菌類型：

乳酸桿菌屬（Lactobacillus）：

這是最為人所熟知的益生菌之一，廣泛存在於優格和其他發酵乳製品中。
Lactobacillus有多個種類，如L. acidophilus(嗜酸乳桿菌)、L. rhamnosus(鼠李糖乳桿菌)和L. casei(乾酪乳桿菌)，每種對人體健康的貢獻都略有不同，但它們都對腸道健康非常有益，能夠幫助改善消化、增強免疫系統，甚至有助於減少腸道感染。

雙歧杆菌屬（Bifidobacterium）：

這種益生菌主要存在於大腸中，是人類腸道微生物群的重要組成部分。常見的種類包括B. bifidum、B. longum和B. lactis等。雙歧杆菌對維持腸道健康、促進營養吸收、提高免疫力等方面都有重要作用。

鏈球菌屬（Streptococcus）：

鏈球菌屬中的某些物種也是益生菌，比如S. thermophilus(嗜熱鏈球菌)，它經常與乳酸菌一起用於製作優格。這些菌株有助於乳糖分解，對於乳糖不耐症的人來說尤其有益。

乳球菌屬（Lactococcus）：

L. lactis(乳酸乳球菌)是此類益生菌中最常見的一種，常用於奶酪和發酵乳製品的生產。它們有助於蛋白質和乳糖的消化，並可能對免疫系統有正面影響。

益生菌、益生元、後生元

除了益生菌（Probiotics）之外，益生元（Prebiotics）和後生元（Postbiotics）在近年也逐漸受到重視。這三者對腸道菌群的維持與調控，以及對整體健康都有相當大的影響。接下來會介紹益生菌、益生元和後生元的定義、功能與差異，並探討它們如何幫助我們維持強健的體質。

●益生菌 (Probiotics)：

益生菌是活的微生物，當以足夠量攝入時，能為宿主帶來健康益處。
它們主要存在於某些發酵食品（如酸奶、泡菜）和益生菌補充品中。
益生菌的作用包括改善腸道微生物平衡、調整體質、幫助消化和營養吸收。

●益生元 (Prebiotics)：

益生元是一類不被人體消化的食物成分，它們能夠促進益生菌（特別是腸道中的好菌）的生長和活動。常見的益生元包括非消化性纖維和寡糖，這些通常存在於全穀物、洋蔥、大蒜、香蕉等食物中。益生元通過為益生菌提供營養來幫助改善腸道健康，並可促進短鏈脂肪酸的產生，這對於腸道健康非常重要。

●後生元 (Postbiotics)：

後生元指的是益生菌在發酵過程或進入人體後，所產生的代謝產物、細胞成分或死菌本身，這些物質雖然不是活菌，卻仍對人體健康有正面影響。根據國際科學協會 ISAPP於 2021 年的正式定義：

後生元是給予宿主健康益處的「經過滅活的微生物及其成分」。

後生元是指益生菌代謝過程中產生的產物，例如短鏈脂肪酸、肽、細胞壁成分等。它們是益生菌活動的「足跡」，即使在益生菌死亡後，這些產物仍可能對宿主健康有益。後生元對於調節免疫系統、減少炎症和提供保護作用等方面都顯示出潛力。

綜合比較這三者，我們可以這樣理解：益生菌是有益的微生物，益生元是這些微生物的食物，而後生元則是這些微生物活動後留下的有益物質。它們相互依存，共同維護腸道及整體健康。

●三者的比較

益生菌：活的微生物。
益生元：不可被消化的纖維或寡糖，主要作為益生菌的養分。
後生元：益生菌代謝後產生的活性物質。

●作用機制的比較

益生菌：直接在腸道內競爭空間、抑制有害菌。
益生元：間接透過營養補給，讓益生菌數量或活性增加。
後生元：提供細胞訊號與保護，影響免疫與黏膜功能。

益生菌怎麼吃?如何挑選?

益生菌的食用時間可以根據不同的因素而有所不同，但以下是一些普遍的指導原則：

空腹或餐前：

通常建議在空腹時或餐前食用益生菌，特別是在早晨第一件事或晚餐前。這是因為此時胃酸較少，益生菌更容易存活並到達腸道。若益生菌有經過包埋處理，食用的時間就不太受限制，任何時間食用皆可。

隨餐一起食用：

另一種建議是在進餐時攝入益生菌，特別是與高纖維食物一起。纖維可以作為益生元，有助於益生菌在腸道中的生長和活性。
同時，食物可以幫助緩和胃酸，為益生菌提供一個更穩定的環境。

避免與熱飲或熱食同食：

益生菌對熱非常敏感。因此，最好避免在攝入熱飲或熱食時同時食用益生菌，以防止高溫殺死這些有益的微生物。

避免與抗生素一起食用：

抗生素常會抑制或破壞腸道內的各種菌，包括益生菌。為了讓益生菌有較好的生存機會，一般建議跟抗生素至少間隔2小時以上再服用，以免益生菌被抗生素「殺菌」而失去效果。

遵循產品指示：

如果您正在服用益生菌補充品，重要的是要遵循產品標籤上的指示。不同的製造商可能會根據他們產品的特定菌株和配方提供不同的建議。

持續性與規律性：

益生菌的效果往往來自於持續和規律的攝入。無論您選擇什麼時間服用，最重要的是要規律的食用，才能有效改變腸道菌叢生態。

總的來說，最佳的食用時間可能因個人的生活方式和特定益生菌製品而異。一般而言，益生菌在空腹時或餐時食用是一個不錯的選擇，但最重要的是選擇一個適合您日常生活節奏的時間，並堅持下去。

益生菌補充品非常多樣化，它們包含不同的菌株組合、劑量，以及針對特定健康需求的配方。 挑選益生菌時，需要考慮幾個關鍵因素，以確保您選擇的產品能夠滿足您的特定健康需求：

明確您的健康目標：

不同的益生菌菌株對不同的健康問題有不同的效果，例如促進消化健康、增強免疫系統或改善皮膚狀況。
確定您想要通過益生菌達成的具體健康目標，這將幫助您選擇合適的菌株。

選擇合適的菌株：

比如Lactobacillus和Bifidobacterium屬的菌株通常用於改善腸道健康。
如果可能，選擇已經在臨床試驗中證明對您關心的特定健康問題有效的菌株。

考慮劑量和菌株數量：

益生菌的劑量通常以CFU（活菌數）表示。一般來說，有效的劑量範圍從數百萬到數十億CFU不等。
考慮產品中含有的菌株數量，有些產品可能包含一種菌株，而有些則是多菌株的組合。

確認產品標籤和過敏原信息：

仔細閱讀產品標籤，了解其成分、益生菌菌株、劑量和使用指南。
如果您對某些成分過敏，比如乳製品或大豆，請確認產品不含這些成分。

咨詢醫療專業人士的建議：

如果您有特殊健康狀況或正在服用其他藥物，因為許多益生菌保健品有多個配方，請在使用益生菌補充品前咨詢您的醫生或營養師。

益生菌補充品的效果可能因人而異，也會需要食用一段時間才能顯現。保持耐心，並根據個人反應和醫療專業人士的建議進行調整。

益生菌要如何補充?

飲食可以快速改變腸道細菌

研究顯示，飲食成分可以在極短的時間內改變腸道菌群的組成。例如，David 等人（2014）發表在《Nature》上的研究《Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome》指出，當健康志願者在短時間內改變飲食（例如從高植物性飲食轉換到高動物性飲食），腸道菌相便會迅速發生變化。研究發現，高纖維、植物性飲食可以促進某些有益菌（如某些Bifidobacterium和Lactobacillus）的增長，而動物性飲食則可能增加對膽鹼及膽汁耐受的菌群比例。這說明飲食是調節腸道微生物組成的重要因素。

高纖維食物有助於好菌生長

另一項研究（例如 Sonnenburg 等人的工作，儘管多集中在動物模型，但也具啟發性）指出，低纖維飲食可能導致菌群多樣性降低，而多樣性的菌相與較佳的腸道健康及免疫功能密切相關。這些證據皆支持「多樣化、高纖維」的飲食對維持健康腸道菌群的重要性。

改變飲食可以快速影響腸道內的細菌。透過多吃高纖維和發酵食品，我們可以提供好菌所需的「營養」和「增援」，從而保持一個健康的腸道，進一步改善消化、免疫力和整體健康。這就像是用適當的肥料和良好的種子來打造一個生機勃勃的花園。

多吃高纖維食物：
每天多吃各種蔬菜、水果、全穀類和豆類，給腸道中的好菌提供充足的營養。

定期食用發酵食品：
優格、泡菜等發酵食品可以直接補充好菌。

選擇多樣化的飲食：
不同種類的食物可以讓腸道內的菌群更豐富多樣，這通常與更健康的腸道有關。

避免過度加工的食物：
高脂肪、高糖的加工食品可能會促進壞菌的生長，破壞腸道菌群的平衡。

關於益生菌

「腸道微生物對食物的依賴，使得人體得以調整體內的菌叢: 促進有益微生物增生，取代有害微生物。」

-伊利亞·梅契尼可夫 1908

故事要從很久以前講起，大約在1900年代初。那時候，有個叫做伊利亞·梅契尼可夫的俄羅斯科學家，他對為什麼有些人能活得比較長，而有些人就活得比較短很感興趣。梅契尼可夫發現，在保加利亞的農民中有長壽的趨勢，他認為這跟他們飲食中常含有發酵乳製品有關。

於是，他開始深入研究，發現這些發酵乳製品裡面有一種特殊的微生物，後來被稱為「乳酸菌」。梅契尼可夫相信這些乳酸菌對人體健康有益，特別是對腸道的健康。他的這個想法在當時是相當革命性的！

隨著時間的推移，科學家們開始更多地研究這些有益的微生物，也就是我們現在所說的「益生菌」。他們發現，益生菌不僅能幫助消化，還能強化免疫系統，甚至對一些疾病有幫助。

直到了今日，益生菌已經成為了健康飲食和日常生活的一部分，從優格到保健食品，到處都能看到它的蹤影。而且，科學家們還在不斷研究，發現更多關於益生菌的神奇之處。

關於益生菌的故事不僅有趣，而且還在持續發展中。從一個小小的觀察開始，發展成了當前大家都關注的健康話題。真是挺不可思議！

"Probiotic" 這個詞是由 "pro-" 和 "biotic" 兩部分組成的。來深入解釋一下：

1. **Pro-**: 這個前綴來自希臘語的 "προ"（pro），意思是「為了」或「支持」。在許多英文詞匯中，"pro-" 通常用來表示支持、贊成或有利於某事物。
2. **Biotic**: 這個詞根來自希臘語的 "βιωτικός"（biōtikos），意指「生命」或「生活」。在生物學領域，“biotic”通常與生命過程或生命形式相關聯。

組合起來，“Probiotic”（益生菌）這個詞的字面意思是「支持生命」，這反映了益生菌對健康和生命過程的正面作用，特別是在促進腸道健康和免疫系統方面。這個詞匯的使用突顯了這些微生物對人類和動物健康的益處，尤其是它們在維持消化系統平衡和整體健康中的作用。

一般來說，益生菌被認為是相當有效與安全的，特別是對於大多數健康成年人來說。然而，伴隨著益生菌的人氣，市面上也出現一些迷思。讓我們來拆解常見的迷思，避免踩雷：

迷思1：益生菌是萬靈丹，誰吃都有效：

現實是，益生菌並非包治百病，效果因人而異。雖然它們有許多潛在好處，但並不是每個人吃了都會有明顯改變。對於健康的人來說，維持均衡飲食或許比額外補充益生菌更重要；而對有特定需求的人（如便祕或腸易激症患者），特定益生菌可能有幫助。總之，不要把益生菌神化成全能藥，它比較像一個有益的輔助手段。

迷思2：所有益生菌產品都一樣，隨便選都沒差：

事實上，不同菌種、菌株有不同功效。有的專攻腸胃，有的側重免疫，有的對女性泌尿道特別有益。選錯菌可能效果不明顯。此外，每款產品的活菌數量、保存方式也不同，一些低品質產品甚至未必含有標榜的活菌。所以，選購益生菌需要有一點知識，加減做做功課，而非亂槍打鳥。別忘了「對症下菌」的概念：根據自己的需求挑選適合的益生菌種類，才能真正受惠。

迷思3：吃了益生菌，好菌就能在體內永遠定居：

聽起來美好，但實際上多數益生菌是過客，不會永久留在腸道裡安家。它們在我們腸道中暫時幫忙抑制壞菌、進行作用，隨時間會隨著排泄物離開。如果不持續攝取，腸道菌相可能又恢復原樣。所以，才會有人強調益生菌要「天天吃」的原因。但這也意味着，若只是為了短期解決某問題，可能只需要暫時補充即可；反之，想長期維持效果，就得養成經常攝取含益生菌食物或補充品的習慣。

迷思4：益生菌完全沒有副作用，人人適合：

對大多數健康的人來說，益生菌是相當安全的，常見副作用頂多是剛開始吃時出現輕微脹氣或排氣增多（腸道在適應好菌的過程）而已。而且這些現象通常短暫。如果不適應，可以從小劑量開始吃，再逐漸增加。不過，在免疫力低下或重症患者身上，理論上益生菌有造成感染的風險。例如器官移植患者、白血病患者等重病人最好在醫師指導下再決定是否服用。總之，益生菌很安全，但也不是絕對零風險，身體狀況特殊者還是謹慎為宜。

了解了好處和迷思後，我們可以更理性地看待益生菌：它不是神藥，但也確實是健康生活的一大利器。抓對重點、正確使用，才能發揮它的最大價值。

常見問題

●益生菌要吃多久才有效果？

益生菌的作用通常不會在一兩天內就能看出大幅度改變。視個人體質、腸道菌相和飲食習慣不同，約需要2-4週甚至更長的時間才能感受明顯的效果（如排便順暢、腸胃脹氣改善等）。持續且規律地食用，才能讓腸道逐漸建立起良好的菌相環境。

●益生菌一定要每天吃嗎？

並沒有「一定要每天」的硬性規定，但定期、規律的補充能較好地維持腸道中益生菌的數量與活性。若只是不規律地想起才吃，可能難以持續感受益生菌帶來的好處。當然，也可以視自身需求或身體狀況來調整食用頻率。

●益生菌如何保存？

遵照包裝指示：不同品牌、菌株的穩定性不同，有些需要冷藏保存，有些則可常溫保存。
避免潮濕、高溫、陽光直射：保持乾燥低溫環境有助維持活菌數。
儘量密封：確保每次取用後密封好包裝，避免空氣、水氣或其他污染源進入。

●益生菌有副作用嗎？

食用益生菌是相對安全的，但少數人可能會在剛開始食用時出現輕微的腹脹或排氣，這是因為腸道正在適應新菌種，通常幾天後就會改善。如果症狀持續或加重，建議暫停使用並諮詢專業醫師。

●益生菌和益生元有什麼不同？

益生菌是「好菌」，而益生元是「好菌的食物」！益生元通常是膳食纖維或寡糖，能夠幫助益生菌生長繁殖。許多益生菌產品會同時添加益生元，這樣能讓益生菌在腸道中更活躍哦！

●益生菌跟抗生素要間隔多久？

抗生素常會抑制或破壞腸道內的各種菌，包括益生菌。為了讓益生菌有較好的生存機會，一般建議跟抗生素至少間隔2小時以上再服用，以免益生菌被抗生素「殺菌」而失去效果。

●吃益生菌會一直放屁嗎？

有些人在一開始補充益生菌時，可能會因為腸道菌群改變，而出現短暫的腸胃脹氣或放屁增多。通常腸道逐漸適應後會改善。如果放屁狀況明顯且持續不舒適，可以改成先少量服用，再慢慢增加劑量。

●不同的益生菌可以混搭著吃嗎？

很多複方益生菌產品本身就已含有多種菌株，能帶來多面向的益處。但若購買不同品牌或不同型態的益生菌同時服用，也通常問題不大，前提是要留意添加成分、劑量與品質，並且在腸胃敏感或初次嘗試時，建議一次只服用一種或先從少量開始，等身體逐漸適應後再混搭。